September 1, 2023
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Tóm tắt các kỳ trước:
Suy nghĩ bị méo mó hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những mẫu suy nghĩ cường điệu không dựa trên sự thật. Điều này dẫn đến việc ta nhìn nhận những thứ một cách tiêu cực hơn so với thực tế.
Nói cách khác, rối loạn nhận thức là khi tâm trí của ta thuyết phục ta tin vào những điều tiêu cực không hoàn toàn đúng sự thật, về chính ta và thế giới xung quanh ta.
Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Khi cho, (chấp) rằng những suy nghĩ tiêu cực này là sự thật, ta có thể hành xử dựa trên giả định sai lầm.
Jumping to Conclusions (Đưa Ra Kết Luận Vội)
“Đưa ra kết luận vội” là một cụm từ mà chúng ta sử dụng để mô tả tình huống mà một người đưa ra quyết định hoặc giả định về một điều gì đó mà không có tất cả các sự kiện. Họ “nhảy” đến một kết luận – hoặc đưa ra một phán đoán hoặc quyết định – quá nhanh, mà không dành thời gian để xem xét tất cả các bằng chứng hoặc suy nghĩ qua tất cả các khả năng.
Sống chung với người có khuynh hướng hay đưa ra kết luận vội
Sống chung với người thích đưa ra kết luận một cách vội vã có thể khá khó khăn. Hãy tưởng tượng nếu ta làm đổ một ly nước, và người ấy ngay lập tức nghĩ rằng ta là người vụng về, ngay cả khi đó chỉ là một tai nạn. Cảm giác như họ quyết định điều gì đó rất nhanh mà không cần hiểu rõ tất cả các sự kiện. Dưới đây là một số điều ta có thể làm:
Tỉnh táo: Khi ai đó đưa ra một kết luận về ta, phản ứng đầu tiên của ta có thể là tức giận hoặc buồn bã. Thay vào đó, hãy thở sâu vài lần. Đếm từ 1 đến 10 trong đầu nếu cần. Điều này giúp ta suy nghĩ rõ ràng và không nói ra điều gì mình sẽ phải hối hận sau.
Đặt câu hỏi: Khi người ấy đưa ra một phán đoán nhanh chóng, hỏi họ giải thích ý kiến của mình. Ta có thể nói điều gì đó như, “Tại sao bạn lại nghĩ vậy?” hoặc “Bạn có thể nói thêm về cảm xúc của bạn không?” Điều này có thể khiến họ tạm dừng và suy nghĩ về những gì họ đang nói.
Giải thích: Đôi khi một người đưa ra kết luận vội vã vì họ không có đầy đủ thông tin. Hãy giải thích rõ ràng về quan điểm của ta. Ví dụ, nếu họ nghĩ ta lười biếng vì không đổ rác, ta có thể nói, “Tôi có nhiều bài tập về nhà và định làm ngay sau khi xong.”
Chọn “trận đánh” của mình: Nếu tình hình không quan trọng, ta có thể quyết định không đáng để cãi vã. Việc bỏ qua những điều nhỏ nhặt có thể làm cuộc sống dễ dàng hơn, giúp tiết kiệm năng lượng của ta cho những vấn đề lớn hơn.
Trung thực: Chọn một thời điểm bình tĩnh và yên tĩnh để nói về cảm xúc của mình. Ta có thể nói, “Khi bạn đưa ra kết luận vội vã, tôi cảm thấy không được hiểu. Chúng ta có thể thử trò chuyện trước khi đưa ra phán đoán không?” Điều này mở ra cửa lời cho việc giao tiếp tốt hơn, giúp việc sống chung với người thích đưa ra kết luận vội vã trở nên dễ dàng hơn.
Kiên nhẫn: Việc thay đổi một thói quen mất thời gian. Ngay cả khi họ đồng ý thử và ngừng đưa ra kết luận vội vã, họ vẫn có thể đôi khi lập lại thói quen đó. Nhắc nhở họ nhưng phải nhẹ nhàng và kiên nhẫn khi họ cố gắng thay đổi.
Tìm sự giúp đỡ: Nếu thấy quá khó để đối phó, hãy nói chuyện với một người lớn mà ta tin tưởng. Đó có thể là một phụ huynh, giáo viên, hoặc bạn của gia đình. Họ có thể đưa ra lời khuyên hoặc thậm chí là nói chuyện với người đó.
Tập trung vào bản thân mình: Hãy nhớ, ta không thể thay đổi người khác; ta chỉ có thể thay đổi cách mình phản ứng. Nếu ai đó đưa ra một kết luận vội vã, nhắc nhở bản thân rằng đó là vấn đề của họ, không phải của ta. Điều này giúp ta không xem nó là “chuyện lớn.”
Hài hước: Đôi khi một chút đùa cợt có thể làm nhẹ đi không khí và cho thấy việc đưa ra kết luận vội vã có thể là ngớ ngẩn.
Tử tế: Hãy nhớ rằng mọi người đều có nhược điểm, kể cả ta. Khi ta thông cảm và tha thứ, nó đặt ra một ví dụ tốt cho người ấy cũng làm như vậy.
Mỗi cách có thể không hiệu quả đôi lần, nhưng thử kết hợp những cách này có thể giúp việc sống chung với người thích đưa ra kết luận vội vã trở nên dễ dàng hơn.
Nên làm gì khi bản thân ta có khuynh hướng hay đưa ra kết luận vội?
Nếu có khuynh hướng dễ đưa ra kết luận vội, đây là một số cách để cải thiện:
- Tự nhận diện: Để thay đổi, ta cần phải nhận diện rằng mình có khuynh hướng này. Điều này là bước đầu tiên để thay đổi.
- Tập trung lắng nghe: Khi có một tình huống, thay vì nhanh chóng đưa ra kết luận, hãy dừng lại và lắng nghe tất cả các thông tin.
- Đặt câu hỏi cho mình: Trước khi đưa ra một phán đoán, hãy tự hỏi, “Tôi có đủ thông tin để đưa ra kết luận chưa?”
- Kiên nhẫn: Đôi khi, việc đưa ra kết luận nhanh chóng là do thiếu kiên nhẫn. Hãy thử đợi và thu thập thêm thông tin trước khi đưa ra quyết định.
- Thực hành tự kiểm soát: Khi cảm thấy mình sắp đưa ra kết luận vội, hãy thử tập trung vào việc kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ của mình.
- Rõ ràng về cảm xúc: Đôi khi, kết luận vội vã xuất phát từ cảm xúc. Hãy thực hành nhận diện và đặt tên cho cảm xúc của ta để hiểu rõ hơn về nó.
- Tập trung vào sự kiện: Hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hoặc đánh đồng và chỉ tập trung vào những sự kiện đang xảy trong tình huống cụ thể.
- Xin ý kiến: Nếu không chắc chắn, đừng ngần ngại xin ý kiến từ người khác. Điều này có thể giúp ta có cái nhìn tổng quan và khách quan hơn.
- Tự đánh giá: Sau mỗi tình huống, hãy dành thời gian tự đánh giá. Ta có đã đưa ra kết luận vội hay không? Nếu có, điều gì có thể làm khác lần sau?
- Kỷ luật và kiên nhẫn: Việc thay đổi thói quen không phải lúc nào cũng dễ dàng. Ta sẽ cần phải có kỷ luật và kiên nhẫn để thực sự thay đổi.
Nhớ rằng việc thay đổi thói quen mất thời gian và nỗ lực. Nhưng với sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn, ta hoàn toàn có thể cải thiện được.