Sống lâu, sống khỏe (Kỳ 4)

Ba’o Nguoi-Viet

October 9, 2026

Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng

Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)

Ăn một quả cam không hoàn toàn giống như uống một ly nước cam. (Hình minh họa: Pablo de Haro/Pexels)

Trong những kỳ trước, chúng ta đã bàn về lão hóa là gì và những điều khoa học hiện nay biết tương đối chắc chắn về việc sống lâu, sống khỏe. Một điều khá thú vị là trong khi nhiều người tìm kiếm vitamin, thực phẩm bổ sung hay những loại thuốc mới để chống lão hóa, những yếu tố có bằng chứng mạnh nhất lại rất quen thuộc: không hút thuốc, vận động thường xuyên, giữ cơ bắp, kiểm soát huyết áp, cholesterol và đường huyết, ngủ đủ và ăn uống hợp lý.

Ăn gì để sống lâu và sống khỏe? 

Nói “ăn uống hợp lý” thì dễ. Câu hỏi khó hơn là: Ăn thế nào mới được gọi là hợp lý? Có phải phải bỏ cơm? Thịt đỏ có hại không? Cá có phải càng nhiều càng tốt? Trứng thì sao? Trái cây ngọt có làm tăng đường huyết không? Dầu olive có thật sự tốt? Có nên ăn các loại hạt mỗi ngày? Và một câu hỏi người Việt thường gặp: Muốn theo thực đơn Địa Trung Hải có phải bắt đầu ăn salad, bánh mì, pasta và những món ăn của người Ý hay người Hy Lạp không?

Câu trả lời là không.

Nếu hiểu đúng nguyên tắc, một bữa cơm Việt Nam hoàn toàn có thể rất gần với thực phẩm, cách ăn tốt cho tim mạch và giúp duy trì sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng không phải là món ăn thuộc quốc gia nào, mà là chúng ta ăn những gì, với tỷ lệ ra sao và duy trì cách ăn đó như thế nào trong nhiều năm.

Không có món ăn trường sinh

Trước khi bàn xem nên ăn gì, có một điều cần làm rõ: cho đến hiện nay, chưa có một món ăn nào được chứng minh rằng chỉ cần ăn nó mỗi ngày sẽ giúp con người sống lâu. Không có một loại trái cây trường sinh, một loại hạt trường sinh hay một loại dầu trường sinh. Cũng chưa có vitamin hay thực phẩm bổ sung nào có thể bù đắp hoàn toàn hậu quả của cách ăn uông không lành mạnh kéo dài nhiều năm.

Khoa học dinh dưỡng hiện đại vì vậy ngày càng chú ý đến “mô hình ăn uống” (dietary pattern), nghĩa là cách chúng ta ăn tổng thể trong thời gian dài, thay vì chỉ đánh giá một món ăn riêng lẻ.

Ví dụ, hỏi “trứng có tốt không?” chưa chắc là câu hỏi đầy đủ. Một quả trứng ăn kèm rau, cà chua và trái cây rất khác với một quả trứng đi kèm bacon, xúc xích, khoai tây chiên và nước ngọt. Tương tự, một chén cơm ăn với cá, rau và canh rất khác với hai hay ba chén cơm ăn cùng thịt mỡ, thức ăn chiên và rất ít rau.

Chúng ta không ăn từng chất dinh dưỡng riêng biệt. Chúng ta ăn những bữa ăn, và sức khỏe lâu dài bị ảnh hưởng bởi hàng ngàn bữa ăn lặp lại trong nhiều năm.

Một trong những mô hình ăn uống được nghiên cứu nhiều nhất là “kiểu ăn uống Địa Trung Hải” (Mediterranean diet). Vì sao?

Tên gọi này đôi khi gây hiểu lầm. Đây không phải là một thực đơn cố định, và những người sống quanh vùng Địa Trung Hải cũng không ai ăn giống nhau. Về căn bản, cách ăn này chú trọng rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc ít tinh chế, cá và dầu olive; dùng thịt gia cầm ở mức vừa phải; đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến nhiều.

Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất là PREDIMED tại Tây Ban Nha, với 7,447 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Những người tham gia được chia thành các nhóm ăn khác nhau. Một nhóm ăn theo kiểu Địa Trung Hải và được cung cấp thêm dầu olive nguyên chất; một nhóm khác ăn theo kiểu Địa Trung Hải và được cung cấp thêm các loại hạt. Sau thời gian theo dõi trung vị khoảng bốn đến tám năm, hai nhóm này có tỷ lệ biến cố tim mạch quan trọng, gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc tử vong do nguyên nhân tim mạch, thấp hơn so với nhóm đối chứng.

Cũng cần nói rõ rằng nghiên cứu PREDIMED ban đầu có một số sai sót trong quá trình phân nhóm người tham gia. Các tác giả sau đó rút lại báo cáo ban đầu, phân tích lại dữ liệu và công bố bản hiệu chỉnh vào năm 2018. Kết luận chính vẫn cho thấy lợi ích về tim mạch, nhưng chi tiết này là một ví dụ tốt, cho thấy ngay cả một nghiên cứu nổi tiếng cũng cần được xem xét cẩn thận.

Ngoài các thử nghiệm lâm sàng, nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy những người ăn gần với mô hình Địa Trung Hải thường có kết quả sức khỏe tốt hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu công bố năm 2024 theo dõi hơn 25,000 phụ nữ Hoa Kỳ trong khoảng 25 năm cho thấy những người tuân thủ mô hình ăn Địa Trung Hải nhiều hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn.

Tuy nhiên, đây là “nghiên cứu quan sát” (observational study), nghĩa là các nhà nghiên cứu theo dõi cách ăn và sức khỏe của những người tham gia chứ không quyết định họ phải ăn theo một một quy tắc nhất định. Vì vậy, nghiên cứu có thể cho thấy một mối liên hệ nhưng không thể tự nó chứng minh rằng kiểu ăn là nguyên nhân duy nhất khiến họ sống lâu hơn.

Đây là nguyên tắc quan trọng khi đọc tin tức về dinh dưỡng: đừng kết luận từ một nghiên cứu duy nhất. Chúng ta cần xem xét toàn bộ bằng chứng.

Người Việt có phải ăn món Tây mới hiệu quả?

Không. Đây có lẽ là điểm quan trọng nhất đối với độc giả Việt Nam.

Hãy tạm bỏ cái tên “Địa Trung Hải” và nhìn vào những nguyên tắc phía sau: ăn nhiều rau, dùng cá thường xuyên, ăn các loại đậu và một lượng vừa phải các loại hạt, ăn trái cây nguyên dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, sử dụng nhiều hơn các chất béo không bão hòa thay cho quá nhiều mỡ động vật, đồng thời giảm thịt chế biến, thức ăn nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến.

Nhìn theo cách đó, một bữa cơm Việt Nam có thể rất gần với mô hình này: cá hấp hoặc cá kho, một đĩa rau, một tô canh, đậu hũ, một lượng cơm phù hợp và một phần trái cây. Đó không phải là món ăn Địa Trung Hải, nhưng về nhiều nguyên tắc dinh dưỡng, hai cách ăn có thể rất gần nhau.

Ngược lại, một người có thể mua dầu olive, ăn salad mỗi ngày và nói rằng mình đang theo kiểu Địa Trung Hải, nhưng nếu đồng thời thường xuyên ăn thịt chế biến, bánh ngọt, nước ngọt và thức ăn nhanh thì về tổng thể chưa hẳn lành mạnh.

Tên món ăn không quan trọng bằng mô hình ăn uống.

Rau: không cần tìm một loại “siêu thực phẩm”

Rau cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật. Nhưng chúng ta không cần đi tìm một loại rau “tốt nhất.”

Rau cải, bông cải, cà chua, cà rốt, đậu que, bí, mướp, bầu, rau muống, cải xanh, rau dền, các loại nấm và nhiều loại rau quen thuộc khác đều có thể góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh. Các loại rau khác nhau cung cấp những chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nguyên tắc thực tế là ăn đa dạng và ăn thường xuyên.

Chúng ta cũng thường nghe đến từ “siêu thực phẩm” (superfood). Đây chủ yếu là một từ dùng trong quảng cáo và truyền thông, chứ không phải một nhóm thực phẩm chính thức trong y học. Một bó rau muống không trở nên kém lành mạnh chỉ vì nó không được quảng cáo bằng một cái tên tiếng Anh hấp dẫn.

Thay vì cố tìm một loại rau đặc biệt, điều quan trọng hơn là làm sao để rau xuất hiện thường xuyên và chiếm một phần đáng kể trong bữa ăn.

Trái cây tốt, nhưng nước trái cây không hoàn toàn giống trái cây

Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Tuy nhiên, ăn một quả cam không hoàn toàn giống như uống một ly nước cam.

Khi ăn nguyên quả, chúng ta ăn cả cấu trúc tự nhiên và chất xơ của trái cây, phải nhai và thường cảm thấy no hơn. Một ly nước cam có thể cần vài quả cam và có thể uống hết chỉ trong vài phút. Như vậy, chúng ta có thể nhận lượng đường tự nhiên của nhiều quả mà không cảm thấy no tương đương.

Vì vậy, nói chung, nên ưu tiên trái cây nguyên dạng hơn là nước ép trái cây. Điều này không có nghĩa là một người khỏe mạnh tuyệt đối không được uống nước trái cây. Vấn đề vẫn là lượng dùng và tình trạng sức khỏe của từng người.

Đặc biệt ở người có tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc triglyceride cao, lượng carbohydrate và các loại đường được hấp thu nhanh cần được chú ý nhiều hơn.

Cũng không nên vì sợ đường mà loại bỏ tất cả trái cây. Một quả táo, một quả cam hay một phần berries không giống một lon nước ngọt, mặc dù tất cả đều chứa carbohydrate. Thực phẩm phải được đánh giá trong toàn bộ cấu trúc của nó chứ không chỉ dựa vào một thành phần.

Đậu và đậu hũ: những món quen thuộc thường bị đánh giá thấp

Các loại đậu là thành phần quan trọng trong nhiều mô hình ăn uống lành mạnh trên thế giới. Chúng cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất.

Người Việt còn có một thực phẩm rất quen thuộc là đậu hũ.

Đậu hũ không phải là “thuốc chống lão hóa,” nhưng nếu một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến được thay bằng đậu, đậu hũ, cá hoặc những nguồn protein thích hợp khác, toàn bộ mô hình ăn uống có thể trở nên tốt hơn.

Điều này đưa chúng ta đến một nguyên tắc rất quan trọng trong khoa học dinh dưỡng: đừng chỉ hỏi “món này có tốt không?” mà nên hỏi thêm “nếu tôi ăn món này, nó sẽ thay thế món gì?”

Nếu chúng ta ăn thêm một nắm hạt mỗi ngày nhưng không giảm bất cứ thứ gì khác, tổng năng lượng ăn vào sẽ tăng. Nhưng nếu dùng một ít hạt để thay bánh ngọt hoặc snack đã chế biến, câu chuyện lại khác. Nếu chúng ta ăn thêm cá nhưng vẫn giữ nguyên lượng thịt đỏ như trước, kết quả cũng sẽ khác so với việc dùng cá để thay thế một phần thịt đỏ.

Trong dinh dưỡng, sự thay thế đôi khi quan trọng không kém bản thân thực phẩm.

Cá tốt, nhưng không có nghĩa càng nhiều càng tốt

Cá là nguồn protein tốt. Một số loại cá, đặc biệt là những loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá trích, còn cung cấp các acid béo omega-3 chuỗi dài.

Nhưng từ đó không nên suy ra rằng phải ăn cá mỗi ngày mới khỏe hoặc càng ăn nhiều cá càng sống lâu.

Một cách ăn tốt cần sự đa dạng. Cá có thể luân phiên với thịt gia cầm, các loại đậu, đậu hũ, trứng và các nguồn protein phù hợp khác.

Cách chế biến cũng quan trọng. Cá hấp, nướng hoặc kho với lượng muối và đường hợp lý không giống cá được tẩm bột rồi chiên ngập dầu. Một thực phẩm tốt về nguyên liệu vẫn có thể trở thành một món chứa quá nhiều muối, đường hoặc năng lượng tùy cách chế biến.

Một vấn đề khác là một số loại cá lớn có thể tích tụ nhiều thủy ngân hơn. Vì vậy, “ăn cá” không có nghĩa là chỉ ăn một loại cá thật nhiều. Đa dạng vẫn là một nguyên tắc hợp lý. [dt]

(Còn tiếp)

Tài liệu tham khảo

1-Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, và cộng sự. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378.

2-Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, và cộng sự. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open. 2024;7.

3-U.S. Department of Health and Human Services và U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.

4-World Health Organization. Healthy Diet (Tổ Chức Y Tế Thế Giới).

5-Lane MM, Gamage E, Du S, và cộng sự. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384.

6-National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press. 2019.

7-National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Heart-Healthy Eating.

8-Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, và cộng sự. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology. 2019;7:673–683

9-Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, và cộng sự. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3:248–257.

10-de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541–2551

Chuyện tuổi Xế Chiều – Công Tú Nguyễn

Thời gian trôi đi âm thầm nhưng tàn nhẫn, nó không bao giờ báo trước cho ta biết khi nào thì tuổi già thực sự ập đến, nó không nằm ở con số ghi trên giấy tờ hay số nến cắm trên chiếc bánh sinh nhật, mà nó đến trong một khoảnh khắc bất chợt khi ta nhận ra sự thay đổi trong chính tâm hồn mình.

Nếu như thuở đôi mươi, người ta sợ cái nghèo, sợ sự thiếu thốn vật chất, và khi bước sang tuổi trung niên, người ta bắt đầu lo âu về những biến cố bệnh tật, thì khi đã bước sang dốc bên kia của cuộc đời, nỗi sợ lớn nhất, ám ảnh nhất lại mang một cái tên rất nhẹ nhưng nặng trĩu lòng người: Sự cô độc.

Thế nhưng, nếu nhìn sâu vào bản chất của kiếp nhân sinh, ta sẽ thấy một nghịch lý đầy tính triết học rằng cô đơn không phải là bi kịch của tuổi già, mà đó là một sự thật hiển nhiên, là bài học cuối cùng mà bất cứ ai, dù sang hay hèn, đều phải học cách đón nhận để tìm thấy sự thanh thản thực sự.

Có một chân lý mà khi còn trẻ ta thường nghe với vẻ hồ nghi hoặc chạnh lòng, nhưng khi tóc đã pha sương mới thấy nó đúng đến đau lòng, đó là việc con cái thực ra không bao giờ hoàn toàn thuộc về cha mẹ. Ngày xưa, ta ngây thơ nghĩ rằng nuôi con là để dưỡng già, là để có người hủ hỉ sớm hôm, nhưng quy luật của dòng đời lại chảy xuôi chứ không bao giờ chảy ngược. Những đứa trẻ ta từng ẵm bồng, từng dành cả thanh xuân để lo toan, giờ đây chúng đã có bầu trời riêng của chúng, chúng có những áp lực của thời đại mới, có gánh nặng cơm áo gạo tiền và những trách nhiệm riêng với gia đình nhỏ của chúng. Người già thường sống bằng ký ức, bằng những hoài niệm về những bữa cơm đông đủ tiếng cười, trong khi người trẻ lại phải sống bằng thực tại khốc liệt, bằng những cuộc họp triền miên và những chuyến đi xa nhà. Sự lệch pha ấy khiến khoảng cách giữa hai thế hệ ngày càng lớn, không phải vì con cái vô tâm hay bất hiếu, mà đơn giản vì chúng quá bận rộn để có thể thường xuyên ngoảnh đầu nhìn lại. Nếu ta cứ mãi đau đáu chờ đợi một cuộc điện thoại, khắc khoải mong ngóng tiếng xe dừng trước ngõ, thì chính ta đang tự giam cầm mình trong nỗi buồn tủi không lối thoát. Thời đại này, mỗi đứa con là một cánh chim bay đi tìm phương trời lạ, sự sum vầy là điều quý giá nhưng hiếm hoi, và việc chấp nhận sự xa cách ấy chính là bước đầu tiên để cởi trói cho tâm hồn mình.

Bi kịch lớn nhất của những năm tháng xế chiều không nằm ở việc ta sống một mình, mà nằm ở chỗ ta đã đặt quá nhiều kỳ vọng vào người khác, kể cả đó là ruột thịt. Khi ta đặt hạnh phúc của mình vào tay con cái, ta vô tình trở thành gánh nặng tâm lý cho chúng và trở thành nạn nhân của chính sự chờ đợi. Phẩm giá của tuổi già, suy cho cùng, nằm trọn vẹn ở hai chữ “Tự Lực”. Một tuổi già hạnh phúc không được đo đếm bằng số lượng con cháu vây quanh, mà được đo bằng khả năng tự chủ của chính bản thân người đó. Đó là khi ta còn đủ sức khỏe để tự đi lại mà không cần ai dìu đỡ, còn đủ sự minh mẫn để tự quyết định cuộc sống của mình, còn đủ tiền bạc tích lũy để không phải ngửa tay xin xỏ hay nhìn sắc mặt người khác mà sống, và quan trọng hơn cả là còn đủ những niềm vui, sở thích riêng để lấp đầy những khoảng trống thời gian. Khi ta tự đứng vững trên đôi chân mình, tự lo liệu được cho bản thân, ta mới có được sự tôn trọng và một phong thái ung dung tự tại.

Đừng biến mình thành cây tầm gửi sống bám vào cây sồi già, hãy biến mình thành một cây cổ thụ, dẫu đơn độc nhưng thâm trầm và vững chãi giữa trời đất.

Và rồi, cuộc đời sẽ dạy ta bài học khắc nghiệt nhưng cũng đầy vị tha nhất: Học cách làm bạn với nỗi cô đơn. Hãy tập quen với việc ăn cơm một mình mà không thấy tủi thân, đi chợ một mình mà vẫn thấy vui vẻ lựa chọn từng mớ rau con cá, đi khám bệnh một mình mà vẫn bình tĩnh kiên cường, hay lặng lẽ ngắm hoàng hôn mà không cần ai phải trầm trồ cùng. Khi ta có thể làm tất cả những điều đó một mình, ta sẽ nhận ra cô đơn không phải là kẻ thù, mà là một người thầy, một người bạn đồng hành trung thành nhất.

Cuộc đời này thực chất là một hành trình độc đạo, cha mẹ đã rời bỏ ta đi trước, bạn đời rồi cũng có thể lỡ bước sang ngang hoặc đi về cõi vĩnh hằng, con cái thì bận rộn với guồng quay riêng, chỉ có chính bản thân ta là người duy nhất đi cùng ta từ khi sinh ra cho đến hơi thở cuối cùng. Khi không còn mong cầu ai phải hiểu thấu nỗi lòng mình, không còn khát khao ai phải ở bên cạnh để xua tan sự trống trải, lúc ấy tâm ta mới thực sự an nhiên. Sự cô đơn lúc này chuyển hóa thành sự tĩnh tại, một trạng thái thiền định giữa đời thường mà chỉ những người đã đi qua đủ bão giông mới thấu cảm được.

Hạnh phúc ở tuổi xế chiều, do đó, cần được định nghĩa lại một cách giản đơn nhưng sâu sắc hơn. Đó không phải là nhà cao cửa rộng, không phải là con đàn cháu đống ồn ào, mà là sự bình yên trong tâm hồn và sự tự do trong nếp sống. Hãy giữ cho mình một chút tiền phòng thân để an tâm, giữ gìn sức khỏe như báu vật vì đó là vốn liếng cuối cùng, giữ lại vài người bạn tri kỷ để đôi khi cùng nhau uống chén trà đàm đạo chuyện nhân tình thế thái. Đừng oán trách sự lạnh nhạt của thế gian, đừng kể lể nỗi khổ đau bệnh tật với bất kỳ ai, bởi ai cũng có nỗi khổ riêng của họ.

Thay vì ngồi ủ rũ chờ đợi sự quan tâm ban phát, hãy tự tạo niềm vui cho mình bằng việc trồng một cái cây, đọc một cuốn sách, hay đơn giản là tận hưởng bầu không khí trong lành của buổi sớm mai. Khi cha mẹ còn sống, ta còn nơi để trở về, còn gốc rễ để bấu víu; nhưng khi cha mẹ khuất núi, ta chỉ còn lại đích đến phía trước để bước tới. Chặng đường cuối cùng này, hãy đi thật chậm rãi, nhẹ nhàng, không vướng bận, không oán hờn. Hãy yêu thương lấy chính bản thân mình, trân trọng từng ngày được sống, và biến tuổi già trở thành những tháng ngày thanh cao, rực rỡ và kiêu hãnh nhất của một kiếp người, để khi nhắm mắt xuôi tay, ta có thể mỉm cười rằng mình đã sống trọn vẹn và già đi một cách thật thanh thản.

Lm. Anmai, CSsR