Hãy nghĩ về thời gian sau bữa ăn của bạn. Bạn đã làm gì ngay sau đó? Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, thì có lẽ bạn phải ngồi rất nhiều – cho dù bạn lái xe đi làm ngay sau khi ăn sáng, ngồi trước máy tính trong bữa trưa hay nằm dài trên ghế dài sau bữa tối.
Nhưng hãy hiểu điều này: Chỉ cần đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn (nghĩ: xung quanh khu nhà hoặc đi đến hộp thư của nhà mình) có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn để giảm lượng đường trong máu .
3 lợi ích của việc đi dạo sau bữa ăn
- Lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định
Đầu tiên, làm mới cơ thể con người nhanh chóng: Khi bạn ăn carbs, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành đường trong quá trình tiêu hóa. Khi đường đi vào máu của bạn, lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Đáp lại, cơ thể bạn giải phóng insulin, cho phép các tế bào của bạn hấp thụ và lưu trữ đường. Lượng đường trong máu của bạn sau đó sẽ giảm khi đường được hấp thụ vào các tế bào.
Mặc dù tránh thực phẩm có đường hoặc đường huyết cao (cụ thể là carbs đơn giản) có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, nhưng đi dạo sau bữa ăn cũng có thể là một mẹo nhỏ.
Một đánh giá vào tháng 2 năm 2022 trên Y học thể thao cho thấy vài phút đi bộ cường độ nhẹ sau bữa ăn giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột biến vài giờ sau khi ăn so với ngồi sau bữa ăn. (Đứng lượng đường trong máu vừa phải.)
Shaham S. Mumtaz, MD , bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Bệnh viện DuPage Trung tâm Y học Tây Bắc cho biết: “Đi bộ kích hoạt cơ thể đốt cháy calo hơn là giữ chúng lại . “Điều này kích thích dạ dày và ruột xử lý thức ăn bạn đã ăn nhanh hơn, điều đó có nghĩa là đường được hấp thụ với tốc độ ổn định [thay vì] tăng vọt.”
Theo thời gian, nếu bạn duy trì thói quen này, điều này có thể góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường và kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài hơn cho những người đã mắc bệnh tiểu đường.
- Bạn sẽ tiêu hóa bữa ăn nhanh hơn
Tiến sĩ Mumtaz nói: “Đi bộ sau khi ăn làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn. “Điều này kích thích dạ dày và ruột của bạn phân hủy thức ăn nhanh hơn và di chuyển chúng qua ruột của bạn một cách hiệu quả.”
Quá trình tiêu hóa nhanh hơn có nhiều lợi ích. Theo Harvard Health Publishing , quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người thấy giảm cân hiệu quả hơn hoặc ít tăng cân hơn khi đi bộ sau bữa ăn.
Và đó không phải là tất cả. Một nghiên cứu năm 2017 trên Tiêu hóa cho thấy quá trình tiêu hóa nhanh hơn có liên quan đến việc cải thiện tình trạng trào ngược axit và chứng ợ nóng ở những người được chỉ định là phụ nữ khi sinh.
Thêm vào đó, nó có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Khi bạn không hoạt động và ruột không di chuyển nhanh, điều đó có thể khiến bạn uể oải.
- Bạn sẽ cảm thấy bớt đầy hơi
Nếu bạn gặp vấn đề về dạ dày, bác sĩ có thể chỉ định đi dạo sau bữa ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2021 về Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench , đi bộ trong 10 đến 15 phút sau bữa ăn giúp giảm chứng đau đường tiêu hóa, bao gồm ợ hơi , đầy hơi , chướng bụng và chuột rút.
Đây là lý do: Trong quá trình tiêu hóa, các vi sinh vật trong ruột của bạn phân hủy thức ăn, tạo ra khí như một sản phẩm phụ tự nhiên. Khí này cuối cùng sẽ thoát ra khỏi cơ thể dưới dạng ợ hơi hoặc xì hơi (xin lỗi!).
Bằng cách đi dạo sau khi ăn, bạn sẽ tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, vì vậy sẽ không mất nhiều thời gian để vi khuẩn ngấm vào cơ thể. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Hạn chế tương tác với vi khuẩn trong ruột có thể giúp giảm lượng khí tích tụ. Nó cũng làm giảm tiếp xúc với dịch tiêu hóa như axit dạ dày. Mức khí và axit thấp hơn tương đương với giảm đầy hơi và ợ hơi.
Tiến sĩ Mumtaz nói: “Ngoài ra, bằng cách kích thích ruột di chuyển nhanh hơn, sẽ có ít lượng dự phòng [phân] trong đường tiêu hóa hơn. “Điều này sẽ ngăn ngừa căng ruột, cũng có thể gây đầy hơi.”
Khi nào nên di chuyển
Càng sớm càng tốt. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Ngay sau khi ăn là thời điểm tốt nhất, nhưng tối đa 60 phút sau khi ăn xong là hợp lý. Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 6 năm 2016 trên Diabetology International đã cho mọi người đi bộ một giờ sau khi ăn tối và cho thấy lượng đường trong máu được cải thiện mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tuy nhiên, mặc dù không cần thiết phải đặt trước, nhưng đừng chần chừ quá lâu. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Sau vài giờ, thức ăn đã đến được ruột non. “Tại thời điểm này, hoạt động thể chất có thể chuyển hướng lưu lượng máu khỏi ruột đang hoạt động để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày, chuột rút hoặc buồn nôn.”
Bao lâu để đi bộ
Không mất nhiều thời gian để gặt hái những phần thưởng của việc đi bộ ! Tiến sĩ Mumtaz nói: “Thông thường, khoảng 15 đến 20 phút đi bộ là quá đủ. “Điều này cũng có thể được trải ra trong khoảng thời gian ngắn.” Trong bài đánh giá Y học thể thao, những người đi bộ chỉ từ 2 đến 5 phút có lượng đường trong máu thấp hơn.
Tốc độ đi bộ tốt nhất
Để được hoàn trả tối đa, hãy tăng tốc độ của bạn hơn bình thường một chút. Nghiên cứu Diabetology International cho thấy đi bộ nhanh hơn 10% so với dáng đi tự nhiên của bạn có tác dụng lớn hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.
Nhưng chúng ta không nói về một cuộc dạo chơi quyền lực. Tiến sĩ Mumtaz nói: “Không cần phải hoạt động nhiều để kích thích ruột và dạ dày di chuyển. “Việc lạm dụng nó có thể chuyển hướng lưu lượng máu ra khỏi ruột và dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn kém, gây khó chịu cho dạ dày hoặc chứng ợ nóng.”
Phan Sinh Trần