October 16, 2026
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Một bữa cơm Việt Nam hoàn toàn có thể là một bữa ăn tốt. (Hình minh họa: Hong Son/Pexels)
Các loại hạt: tốt nhưng không phải ăn bao nhiêu cũng được
Hạnh nhân (almond), óc chó (walnut), hạt dẻ cười (pistachio nuts), hạt điều, đậu phộng và nhiều loại hạt khác có thể góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều vi chất.
Đậu phộng tuy về thực vật học thuộc nhóm cây họ đậu chứ không phải hạt cây, nhưng về cách sử dụng và thành phần dinh dưỡng thường được xếp chung với các loại hạt trong đời sống hàng ngày.
Một điều dễ quên là các loại hạt chứa khá nhiều năng lượng trong một lượng nhỏ. Một nắm nhỏ và một tô đầy hạt không giống nhau.
Nếu dùng một lượng vừa phải các loại hạt để thay bánh, kẹo hoặc snack chế biến, đó có thể là một sự thay thế tốt. Nhưng nếu sau ba bữa ăn đầy đủ lại ăn thêm một lượng lớn hạt mỗi tối, tổng năng lượng vẫn có thể quá nhiều.
Một thực phẩm tốt không có nghĩa là số lượng không còn quan trọng.
Dầu olive có tốt đến mức nên uống mỗi ngày?
Dầu olive, đặc biệt là dầu olive nguyên chất (extra-virgin olive oil), là một nguồn chất béo quan trọng trong kiểu ăn Địa Trung Hải truyền thống. Nó chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn cùng nhiều hợp chất thực vật.
Trong nghiên cứu PREDIMED, một nhóm người tham gia được cung cấp dầu olive nguyên chất như một phần của kiểu ăn Địa Trung Hải và có kết quả tim mạch tốt hơn so với nhóm đối chứng.
Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta nên uống dầu olive bằng muỗng như uống thuốc.
Dầu olive vẫn là chất béo và chứa nhiều năng lượng. Một muỗng canh dầu có khoảng 120 calorie. Nếu chỉ thêm vài muỗng dầu olive vào bữa ăn hiện tại mà không thay thế thứ gì khác, tổng năng lượng có thể tăng đáng kể.
Điểm quan trọng hơn là sự thay thế. Dùng dầu olive thay cho một phần bơ, mỡ động vật hoặc một số nguồn chất béo kém thuận lợi khác có ý nghĩa hơn so với việc giữ nguyên mọi thứ rồi uống thêm dầu olive.
Dầu olive có thể là một thực phẩm tốt. Nó không phải là thuốc trường sinh.
Thịt đỏ: không cần biến một món ăn thành kẻ thù
Trong dinh dưỡng, chúng ta thường thích chia thức ăn thành hai nhóm rất đơn giản: tốt và xấu. Thực tế phức tạp hơn.
Thịt đỏ cung cấp protein, sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Vấn đề thường nằm ở số lượng, tần suất, loại thịt, cách chế biến và các thực phẩm mà nó thay thế.
Một phần thịt bò nạc thỉnh thoảng trong bữa ăn có nhiều rau, cá và đậu, khác với việc ăn ngày nào cũng ăn nhiều thịt đỏ.
Cũng cần phân biệt thịt đỏ với “thịt chế biến” (processed meat), tức là thịt đã được biến đổi bằng những phương pháp như ướp muối, hun khói hoặc thêm chất bảo quản để tăng hương vị hay kéo dài thời gian sử dụng. Bacon, hot dog, xúc xích và nhiều loại thịt nguội thuộc nhóm này.
Nói “hạn chế thịt chế biến” không có nghĩa là người Việt phải trở thành người ăn chay. Chúng ta đang nói về tỷ lệ và tần suất tiêu thụ thực phẩm trong cả chế độ ăn, không phải biến một món ăn thành kẻ thù.
Thực phẩm siêu chế biến là gì?
Một thuật ngữ ngày càng xuất hiện nhiều là “thực phẩm siêu chế biến” (ultra-processed foods).
Đây thường là những sản phẩm công nghiệp trải qua nhiều bước chế biến và chứa những thành phần ít khi được sử dụng trong căn bếp gia đình, chẳng hạn như một số chất tạo hương, tạo màu, chất nhũ hóa và các dạng đường, tinh bột hay chất béo đã được tinh chế.
Tuy nhiên, cần tránh một hiểu lầm khác: không phải cứ “chế biến” là xấu.
Sữa chua qua chế biến. Cá đóng hộp qua chế biến. Rau đông lạnh cũng qua chế biến. Những thực phẩm này vẫn có thể là thành phần hữu ích trong một chế độ ăn lành mạnh.
Điều đáng quan tâm hơn là khi một phần lớn năng lượng hàng ngày đến từ nước ngọt, bánh kẹo, chips, thức ăn nhanh, ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường, thịt chế biến và nhiều loại snack công nghiệp.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, lĩnh vực này vẫn đang được nghiên cứu, và không nên đơn giản hóa rằng mọi thực phẩm được xếp vào cùng một nhóm đều có tác động giống hệt nhau.
Một nguyên tắc thực tế dễ nhớ hơn là: phần lớn thức ăn trong ngày nên đến từ những thực phẩm tương đối gần với nguyên liệu ban đầu của chúng.
Muối, đường và cách nấu cũng quan trọng
Một bữa ăn có nguyên liệu tốt vẫn có thể chứa quá nhiều muối hoặc đường.
Điều này đặc biệt đáng chú ý trong món Việt Nam vì nước mắm, nước tương, bột nêm và nhiều loại nước chấm có thể làm lượng sodium tăng lên khá nhanh. Sodium là thành phần chính trong muối ăn và nếu dùng quá nhiều có thể góp phần làm tăng huyết áp ở nhiều người.
Điều đó không có nghĩa là phải ăn hoàn toàn nhạt và mất hết hương vị. Mục tiêu là nhận biết rằng sodium không chỉ đến từ muối mà chúng ta nhìn thấy. Nó còn có trong nước chấm, thức ăn chế biến, đồ hộp, mì ăn liền và nhiều món ăn tại nhà hàng.
Đường cũng tương tự. Một chút đường trong nấu ăn khác với việc thường xuyên uống nước ngọt, trà sữa, cà phê chứa nhiều đường và ăn nhiều bánh kẹo.
Nhiều khi không cần một cách ăn mới. Chỉ cần giảm dần lượng muối, nước chấm, đường thêm vào và các đồ uống có đường đã là một thay đổi đáng kể.
Người Việt có cần bỏ cơm không?
Đây là một câu hỏi rất thường gặp, và câu trả lời ngắn gọn là: không phải tất cả mọi người đều cần bỏ cơm.
Cơm là nguồn carbohydrate và năng lượng quen thuộc của người Việt. Vấn đề thường không phải chỉ là “có ăn cơm hay không,” mà là ăn bao nhiêu, ăn cùng những gì và cơ thể của người đó xử lý carbohydrate như thế nào.
Một chén cơm trong bữa ăn có nhiều rau, cá hoặc đậu hũ khác với hai hay ba chén cơm trong bữa ăn ít rau rồi sau đó uống thêm nước ngọt.
Người vận động nhiều cũng khác với người gần như ngồi cả ngày. Người có đường huyết bình thường khác với người bị tiểu đường hoặc kháng insulin.
Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều chất xơ và cấu trúc hạt hơn gạo trắng. Nhưng điều đó cũng không biến gạo lứt thành một loại thuốc và gạo trắng thành chất độc.
Nếu một người thích cơm trắng, câu hỏi thực tế hơn có thể là: Ăn bao nhiêu? Có thể tăng rau và protein phù hợp để giảm tỷ lệ cơm trong bữa ăn hay không? Sau bữa ăn có vận động không? Đường huyết và cân nặng hiện đang như thế nào?
Trong dinh dưỡng, câu trả lời tốt hiếm khi chỉ là “được ăn” hoặc “không được ăn.”
Không cần ăn hoàn hảo
Một vấn đề khác của các kiểu ăn hiện đại là chúng có thể khiến người ta cảm thấy việc ăn uống trở nên quá phức tạp.
Hôm nay nghe nói carbohydrate xấu.
Ngày mai nghe nói chất béo xấu.
Hôm sau lại nghe về một loại trái cây hay thực phẩm bổ sung mới có thể giúp sống lâu.
Kết quả là nhiều người không biết nên tin ai.
Có lẽ chúng ta nên trở lại một số nguyên tắc đơn giản hơn: ăn nhiều thực phẩm thực vật và rau, có nguồn protein thích hợp, ăn cá và các loại đậu thường xuyên, dùng trái cây nguyên dạng, hạn chế thịt chế biến và thực phẩm siêu chế biến, giảm đồ uống có đường, chú ý lượng muối và đừng ăn quá nhiều chỉ vì một món được gọi là “tốt.”
Không cần mỗi bữa ăn đều hoàn hảo.
Nếu phần lớn những gì chúng ta ăn trong nhiều năm là hợp lý, thì một bữa tiệc, một tô phở hay một miếng bánh sinh nhật thỉnh thoảng không phá hủy sức khỏe.
Một cách ăn tốt phải là cách mà chúng ta có thể sống cùng, chứ không phải một hình phạt mà chúng ta cố chịu đựng.
Một bữa cơm Việt Nam hoàn toàn có thể là một bữa ăn tốt
Hãy tưởng tượng một bữa cơm rất bình thường: một phần cá hấp hoặc cá kho, một đĩa rau, một tô canh, có thể thêm đậu hũ, một lượng cơm vừa phải và một phần trái cây sau bữa ăn.
Không cần avocado, quinoa hay kale. Không cần phải gọi nó là Mediterranean diet.
Nếu tổng thể cách ăn có nhiều rau, cá, đậu và những thực phẩm ít chế biến; có lượng tinh bột phù hợp; ít thịt chế biến, ít đường thêm vào và không quá nhiều muối, thì chúng ta đang đi theo một hướng khá gần với những mô hình ăn uống có bằng chứng tốt hiện nay.
Đây cũng là một điều đáng mừng.
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết có nghĩa là phải từ bỏ văn hóa ăn uống của mình. Chúng ta có thể giữ những món đã ăn từ nhỏ và điều chỉnh tỷ lệ, nguyên liệu cũng như cách chế biến.
Nhưng ăn đúng món vẫn chưa đủ
Cho đến đây, chúng ta chủ yếu trả lời câu hỏi: “Nên ăn gì?”
Nhưng một người có thể ăn toàn những thực phẩm được xem là tốt mà vẫn ăn quá nhiều. Ngược lại, một người lớn tuổi có thể quá sợ tăng cân, ăn quá ít và dần mất cơ bắp.
Vì vậy còn một câu hỏi khó hơn:
Nên ăn bao nhiêu?
Và câu hỏi này trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta lớn tuổi.
Trong nghiên cứu về lão hóa, “hạn chế năng lượng” (calorie restriction), nghĩa là giảm lượng năng lượng tiêu thụ nhưng vẫn phải bảo đảm đủ dưỡng chất, đã kéo dài tuổi thọ ở một số loài động vật. Ở con người, những nghiên cứu như CALERIE cũng cho thấy một số thay đổi đáng chú ý về chuyển hóa và một số dấu ấn liên quan đến tốc độ lão hóa.
Nhưng điều đó không có nghĩa là càng ăn ít càng sống lâu.
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), chẳng hạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, cũng đang được nghiên cứu rất nhiều. Nhưng liệu nhịn 16 giờ và ăn trong 8 giờ có thật sự giúp con người sống lâu hơn hay chủ yếu chỉ giúp một số người kiểm soát lượng thức ăn và cân nặng tốt hơn?
Và sau tuổi 65, chúng ta còn phải đối diện với một vấn đề ngược lại: nếu giảm cân bằng cách ăn quá ít, chúng ta có thể mất cả cơ bắp. Cân nhẹ hơn nhưng người yếu hơn chưa chắc đã là thành công. [dt]
(Còn tiếp)
Tài liệu tham khảo
1-Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, và cộng sự. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378.
2-Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, và cộng sự. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open. 2024;7.
3-U.S. Department of Health and Human Services và U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
4-World Health Organization. Healthy Diet (Tổ Chức Y Tế Thế Giới).
5-Lane MM, Gamage E, Du S, và cộng sự. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384.
6-National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press. 2019.
7-National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Heart-Healthy Eating.
8-Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, và cộng sự. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology. 2019;7:673–683.
9-Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, và cộng sự. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3:248–257.
10-de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541–2551.