SAU TUỔI 60, ĐÔI CHÂN YẾU ĐI: 4 THÓI QUEN ÂM THẦM LẤY ĐI SỨC MẠNH CỦA BẠN GIÀ
Có một điều nhiều người chỉ nhận ra khi tuổi đã cao: Đôi chân càng yếu, cuộc sống càng mất đi sự tự chủ. Đi chợ cũng khó, leo vài bậc cầu thang cũng mệt, thậm chí đứng lên khỏi chiếc ghế quen thuộc cũng phải vịn tay mới làm được.
Điều đáng nói là có những thói quen tưởng chừng rất tốt, nhưng nếu duy trì không đúng cách lại khiến cơ bắp ngày càng suy yếu. Vậy đó là những thói quen nào? Và làm thế nào để giữ cho đôi chân khỏe mạnh khi bước vào tuổi xế chiều?
- Chỉ đi bộ mà quên tập sức mạnh cơ bắp.
Đi bộ mỗi ngày là thói quen rất tốt. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì khả năng vận động.
Nhưng đi bộ nhẹ nhàng trên đường bằng phẳng chưa đủ để duy trì toàn bộ sức mạnh cơ bắp.
Khi có tuổi, chúng ta cần thêm những bài tập giúp cơ đùi, cơ mông và bắp chân hoạt động mạnh hơn. Chẳng hạn, động tác đứng lên ngồi xuống từ ghế, nhón gót chân hoặc bước lên bục thấp có điểm tựa an toàn.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người từ 65 tuổi trở lên nên tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, đồng thời dành từ ba ngày trở lên cho những hoạt động cải thiện thăng bằng nếu khả năng vận động bị hạn chế.
- Ăn uống quá đạm bạc, thiếu chất đạm.
Một sai lầm khá phổ biến ở người lớn tuổi là ăn quá ít vì sợ tăng cân, sợ mỡ máu hoặc sợ bệnh tật.
Có người sáng ăn bát cháo trắng, trưa chỉ có cơm với rau, tối lại ăn qua loa. Bữa ăn kéo dài như vậy dễ khiến cơ thể thiếu năng lượng và thiếu chất đạm cần thiết để duy trì cơ bắp.
Thực tế, người cao tuổi vẫn cần được cung cấp đủ protein từ những thực phẩm quen thuộc như cá, trứng, thịt nạc, tôm, sữa và đậu phụ.
Một số khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người cao tuổi khỏe mạnh đề xuất lượng đạm khoảng 1 đến 1,2 gam cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể còn tùy tình trạng sức khỏe, đặc biệt với người mắc bệnh thận cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
Đừng vì sợ ăn nhiều mà để cơ thể thiếu đi nguyên liệu cần thiết để duy trì sức mạnh.
- Đau khớp là nằm nghỉ hoàn toàn.
Khi đầu gối đau nhức, nhiều người chọn cách nằm hoặc ngồi một chỗ suốt nhiều ngày, thậm chí nhiều tuần.
Nhưng nếu ít vận động kéo dài, cơ đùi sẽ yếu đi, khả năng giữ thăng bằng giảm sút và việc đi lại càng trở nên khó khăn.
Điều đó tạo thành một vòng luẩn quẩn: Chân yếu khiến khớp phải chịu tải nhiều hơn, đau nhức khiến chúng ta ngại vận động, càng ít vận động thì cơ bắp càng suy giảm.
Tất nhiên, khi đau cấp tính hoặc khớp đang sưng viêm, chúng ta cần nghỉ ngơi và đi khám khi cần thiết. Nhưng không nên tự ý nằm bất động kéo dài.
Khi cơn đau đã ổn định, hãy bắt đầu bằng những vận động nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng khớp và hướng dẫn của nhân viên y tế.
- Không bao giờ tập luyện khả năng thăng bằng.
Có những người chân vẫn còn sức, nhưng chỉ cần bước hụt một bậc thềm hoặc vấp phải tấm thảm nhỏ trong nhà là có thể ngã.
Ở tuổi cao, một cú ngã đôi khi để lại hậu quả rất nặng nề, nhất là khi dẫn đến gãy xương hông, chấn thương đầu hoặc mất khả năng đi lại.
Vì vậy, bên cạnh việc tập cơ bắp, người lớn tuổi cần rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Hãy chú ý dọn những tấm thảm dễ trượt, giữ lối đi trong nhà thông thoáng, sử dụng giày dép vừa chân, có độ bám tốt và tránh đi tất trên nền gạch trơn.
Vậy mỗi ngày nên làm gì để đôi chân khỏe hơn?
Bạn già không cần bắt đầu bằng những bài tập nặng nhọc. Chỉ cần dành khoảng 5 phút để làm quen với ba động tác đơn giản, sau đó tăng dần thời gian và số lần tùy khả năng.
Thứ nhất, tập đứng lên ngồi xuống từ ghế.
Chọn ghế chắc chắn, hai chân đặt vững trên sàn, đứng lên từ từ rồi nhẹ nhàng ngồi xuống. Có thể dùng tay vịn hoặc chống nhẹ nếu sức chân còn yếu.
Thứ hai, tập nhón gót chân.
Đứng phía sau một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám nhẹ vào lưng ghế, từ từ nhón hai gót chân lên rồi hạ xuống. Động tác này giúp tăng cường cơ bắp chân và khả năng vận động cổ chân.
Thứ ba, tập giữ thăng bằng.
Đứng cạnh một chiếc ghế hoặc điểm tựa vững chắc, hai tay sẵn sàng bám vào khi cần. Thử nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong vài giây rồi đổi chân. Không nên cố đứng một chân nếu đang chóng mặt hoặc mất thăng bằng.
Điều quan trọng không phải là tập được bao nhiêu lần ngay từ đầu, mà là duy trì đều đặn, an toàn và phù hợp với sức khỏe của mình.
Nếu chân đột ngột yếu hoặc tê một bên, méo miệng, nói khó, cần gọi cấp cứu ngay vì có thể là dấu hiệu đột quỵ. Nếu chân yếu đi nhanh chóng, sụt cân không rõ nguyên nhân, đau khớp dữ dội hoặc thường xuyên bị ngã, bạn cũng nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Có một câu chuyện rất đáng suy ngẫm về tuổi già.
Bà Sáu năm nay đã 78 tuổi.
Trước đây, bà từng có thời gian ngại bước ra khỏi nhà vì đôi chân yếu, đứng lên khỏi ghế cũng khó khăn.
Nhưng sau khi được hướng dẫn tập luyện phù hợp, điều chỉnh bữa ăn và chú ý hơn đến việc đi lại an toàn, bà dần lấy lại sự tự tin.
Niềm vui của bà bây giờ đôi khi chỉ là tự đi ra chợ mua mớ rau, ghé quán uống cà phê và trò chuyện với những người bạn cùng tuổi.
Bởi suy cho cùng, điều quý giá nhất khi về già không hẳn là đi được thật xa, mà là vẫn có thể tự mình bước đi trên đôi chân của mình.
Bạn già hãy nhớ bốn điều:
Đi bộ tốt cho tim mạch, tập sức mạnh giúp đôi chân vững vàng, ăn đủ chất để duy trì cơ bắp và rèn luyện thăng bằng để hạn chế té ngã.
Đừng đợi đến khi phải chống gậy mới bắt đầu quan tâm đến đôi chân.
Bởi mỗi bước đi hôm nay chính là một phần tự do của những năm tháng ngày mai.
Tĩnh Lặng Mỗi Đêm, Chúc bạn luôn giữ được đôi chân khỏe mạnh, thân tâm an yên và có thật nhiều niềm vui trong những năm tháng tuổi già.
#TuoiGia #Happiness #KienTaoCuocSong #TriTue #TĩnhLặngMỗiĐêm
