November 6, 2026int
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Sau tuổi 70, cơ bắp là một phần của “bảo hiểm nhân thọ” cho khả năng sống độc lập. (Hình minh họa: Anna Shvets/Pexels)
Trong các kỳ trước, chúng ta đã bàn khá nhiều về chuyện ăn gì và ăn bao nhiêu. Một chế độ ăn tốt có thể giúp kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết, cholesterol và nhiều yếu tố liên quan đến sức khỏe lâu dài. Nhưng dinh dưỡng chỉ là một nửa câu chuyện.
Nếu được hỏi: “Hiện nay có một biện pháp nào vừa giúp tim, phổi, mạch máu, đường huyết, cơ bắp, xương, khả năng đi lại, thăng bằng và cả sức khỏe tinh thần hay không?”, câu trả lời có lẽ không nằm trong một chai thuốc.
Đó là vận động.
Tập thể dục – Một trong những ‘thuốc chống lão hóa’ tốt nhất hiện nay
Tập thể dục không làm chúng ta trẻ lại 20 tuổi. Nó cũng không đảm bảo rằng một người sẽ sống đến 90 hay 100 tuổi. Nhưng trong số những biện pháp hiện có, vận động thường xuyên là một trong những cách có bằng chứng mạnh mẽ nhất để giúp duy trì sức khỏe và chức năng khi chúng ta lớn tuổi.
Và có lẽ điều quan trọng nhất là: không bao giờ cần phải trở thành vận động viên mới có thể hưởng lợi.
Đi bộ tốt, nhưng tuổi già cần nhiều hơn đi bộ
Khi nói đến tập thể dục, nhiều người nghĩ ngay đến việc đi bộ.
Đi bộ rất tốt. Đối với một người trước đây gần như không vận động, việc bắt đầu đi bộ thường xuyên có thể là một thay đổi rất ý nghĩa.
Nhưng đặc biệt sau tuổi 60 hay 70, chỉ đi bộ có thể chưa đủ.
Cơ thể cần ít nhất ba nhóm vận động quan trọng: vận động aerobic để rèn luyện tim phổi; tập sức mạnh để duy trì cơ bắp; và tập thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã. Các hướng dẫn dành cho người lớn tuổi cũng nhấn mạnh sự kết hợp này.
Ngoài ra, sự mềm dẻo của khớp và khả năng thực hiện các động tác hằng ngày cũng rất quan trọng.
Nói một cách đơn giản, chúng ta cần một trái tim có thể bơm máu đi, một lá phổi có thể cung cấp oxy, những cơ bắp đủ mạnh để đưa cơ thể đi lại và một hệ thống thăng bằng đủ tốt để chúng ta không dễ té.
Thể lực tim phổi là gì?
Một thuật ngữ rất quan trọng trong khoa học về vận động và tuổi thọ là “thể lực tim phổi” (cardiorespiratory fitness).
Nói đơn giản, đó là khả năng của tim, phổi, mạch máu và cơ bắp phối hợp với nhau để cung cấp và sử dụng oxygen khi cơ thể hoạt động.
Một người có thể tự hỏi: Tôi có thể đi bộ nhanh mà vẫn tương đối thoải mái không? Leo một hay hai tầng cầu thang có làm tôi kiệt sức không? Khi đi du lịch, tôi có thể đi bộ một đoạn dài và tự mang hành lý không?
Đó đều là những biểu hiện thực tế về khả năng hoạt động của cơ thể.
Trong phòng thí nghiệm, thể lực tim phổi có thể được đo chính xác hơn bằng những phương pháp như đo lượng oxygen tối đa cơ thể có thể sử dụng khi vận động, thường gọi là VO2 max.
Nhưng chúng ta không nhất thiết phải biết VO2 max của mình mới bắt đầu tập.
Điều đáng chú ý là thể lực tim phổi có mối liên hệ rất mạnh với sức khỏe lâu dài.
Một tổng quan lớn được công bố năm 2024 trên British Journal of Sports Medicine tổng hợp 26 tổng quan hệ thống, đại diện cho hơn 20,9 triệu lượt quan sát từ 199 nghiên cứu đoàn hệ. Những người có thể lực tim phổi cao có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn rõ rệt so với những người có thể lực tim phổi thấp. Mỗi mức tăng 1 MET về thể lực tim phổi có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 11 đến 17%.
MET, viết tắt của “metabolic equivalent of task,” có thể hiểu đơn giản là một đơn vị dùng để mô tả mức tiêu hao năng lượng khi hoạt động so với khi nghỉ.
Nhưng cần chú ý đến chữ “có liên quan.”
Phần lớn dữ liệu về thể lực tim phổi và tuổi thọ đến từ các nghiên cứu quan sát. Người có thể lực tốt có thể đồng thời khác với người ít thể lực ở nhiều mặt khác như hút thuốc, cân nặng, bệnh tật và lối sống. Các nghiên cứu cố gắng điều chỉnh những yếu tố này, nhưng không thể chứng minh rằng cứ tăng 1 MET thì chắc chắn một cá nhân sẽ giảm đúng 11 hay 17% nguy cơ tử vong.
Vì vậy, không nên biến những con số này thành một công thức để tính tuổi thọ.
Điều quan trọng hơn là thông điệp tổng thể: thể lực tim phổi là một dấu hiệu rất mạnh liên quan đến sức khỏe lâu dài.
Làm sao để tăng thể lực tim phổi?
Không nhất thiết phải chạy marathon.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ, sử dụng máy elliptical hoặc nhiều hoạt động khác làm nhịp tim và nhịp thở tăng lên đều có thể là vận động aerobic.
Một cách đơn giản để nhận biết vận động mức trung bình là “talk test,” tức là thử nói chuyện trong khi tập. Ở mức trung bình, chúng ta thường vẫn nói được thành câu nhưng sẽ khó hát một bài hát dài một cách thoải mái.
Ở mức mạnh hơn, chúng ta thở nhanh hơn và thường chỉ nói được vài từ trước khi cần lấy hơi.
WHO hiện khuyến cáo người trưởng thành, kể cả người từ 65 tuổi trở lên nếu sức khỏe cho phép, nên hướng tới khoảng 150 đến 300 phút vận động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc khoảng 75 đến 150 phút vận động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức.
150 phút nghe có vẻ nhiều, nhưng chia ra thì chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
Và cũng không nhất thiết phải hoàn thành tất cả trong một lần.
Quan trọng hơn, nếu hiện nay một người hầu như không vận động thì không cần đợi đến khi đạt 150 phút mới có lợi. WHO nhấn mạnh rằng vận động một chút vẫn tốt hơn là hoàn toàn không vận động.
Một người đang ngồi gần như cả ngày có thể bắt đầu bằng 10 hay 15 phút đi bộ. Sau đó tăng dần.
Cơ thể không cần chúng ta phải hoàn hảo.
Nó cần chúng ta bắt đầu và tiếp tục.
Nhưng đi bộ không giữ được tất cả cơ bắp
Đây là điểm đặc biệt quan trọng khi chúng ta lớn tuổi.
Từ tuổi trung niên trở đi, nếu không sử dụng cơ bắp, khối lượng và đặc biệt là sức mạnh cơ có xu hướng giảm dần. Khi sự suy giảm trở nên đáng kể, chúng ta có thể rơi vào “tình trạng thiểu cơ” (sarcopenia), nghĩa là mất sức mạnh, khối lượng và chức năng cơ do tuổi tác và nhiều yếu tố khác.
Đi bộ giúp chân hoạt động và mang lại nhiều lợi ích. Nhưng đi bộ thông thường không tạo đủ sức cản cho tất cả các nhóm cơ.
Vì vậy, chúng ta cần thêm “tập kháng lực” (resistance training), hay nói đơn giản là tập sức mạnh.
Tạ là một cách.
Nhưng không nhất thiết phải đến gym hay nâng những quả tạ quá nặng.
Dây đàn hồi, máy tập, đứng lên ngồi xuống khỏi ghế, chống đẩy vào tường hoặc một số động tác sử dụng chính trọng lượng cơ thể đều có thể tạo sức cản cho cơ.
NIA cho biết tập sức mạnh có thể giúp người lớn tuổi duy trì khả năng vận động và sống độc lập; nhiều người lớn tuổi vẫn có thể tăng sức mạnh cơ bắp khi tập phù hợp.
Cơ bắp không phải chỉ để đẹp
Ở tuổi 25, người ta có thể tập cơ vì muốn mặc áo đẹp.
Ở tuổi 75, ý nghĩa của cơ bắp hoàn toàn khác.
Cơ bắp giúp chúng ta đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, mang đồ từ chợ vào nhà, nhấc vali, bước vào bồn tắm và tự đứng dậy nếu chẳng may bị ngã.
Cơ bắp cũng là một mô chuyển hóa quan trọng, tham gia vào quá trình sử dụng glucose và ảnh hưởng đến độ nhạy insulin.
Vì vậy hãy nhớ rằng:
Cơ bắp không chỉ để đẹp. Sau tuổi 70, cơ bắp là một phần của “bảo hiểm nhân thọ” cho khả năng sống độc lập.
Tất nhiên, đây không phải là bảo hiểm theo nghĩa tài chính, và cơ bắp không bảo đảm rằng chúng ta sẽ không bị bệnh. Ý muốn nói là giữ được sức mạnh để bảo vệ khả năng tự chăm sóc mình khi lớn tuổi.
Tập luyện sức mạnh có liên quan đến tuổi thọ không?
Các nghiên cứu quan sát cho thấy có.
Một phân tích gộp năm 2022 cho thấy những người có các hoạt động tăng sức mạnh cơ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và một số bệnh mạn tính thấp hơn. Mức giảm nguy cơ trong các phân tích khác nhau dao động từ 10 đến 17%.
Một nghiên cứu mới hơn, công bố năm 2026, theo dõi 147,374 người trong ba đoàn hệ lớn của Hoa Kỳ, trong đó một số được theo dõi tới 30 năm. So với những người không tập sức mạnh, nhóm báo cáo khoảng 90 đến 119 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 13% sau khi đã điều chỉnh cả hoạt động aerobic.
Nhưng một lần nữa, đây là một nghiên cứu quan sát.
Không nên đọc kết quả này rồi kết luận rằng “tập tạ 100 phút mỗi tuần sẽ giúp tôi sống thêm 13 %”
Đó không phải là cách diễn giải đúng.
Điều đáng tin cậy hơn là khi kết hợp các dữ liệu này với những thử nghiệm cho thấy tập sức mạnh cải thiện sức mạnh và chức năng cơ thể, chúng ta có lý do khá vững chắc để đưa tập sức mạnh vào kế hoạch lão hóa khỏe mạnh.
WHO và American Heart Association đều khuyến cáo người trưởng thành tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Tập thế nào mới được gọi là tập sức mạnh?
Không cần phức tạp.
Một chương trình căn bản có thể bao gồm các động tác cho chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.
Ví dụ, đứng lên ngồi xuống từ ghế giúp rèn luyện chân và hông; nâng tạ hoặc dây đàn hồi có thể tập tay và vai; chống đẩy vào tường hoặc mặt bàn giúp tập ngực và tay; các bài kéo dây giúp rèn luyện lưng.
Điều quan trọng là cơ phải gặp một sức cản đủ để nó phải làm việc.
Nếu một động tác quá nhẹ đến mức có thể lặp đi lặp lại rất nhiều lần mà gần như không thấy mỏi, thì kích thích lên cơ có thể chưa đủ mạnh.
Ngược lại, người mới tập cũng không cần cố nâng một vật nặng đến mức phải nín thở, mất tư thế hoặc có nguy cơ chấn thương.
Nguyên tắc tốt là bắt đầu tương đối nhẹ, học đúng động tác rồi tăng dần sức cản khi cơ thể thích nghi.
Đây được gọi là “tăng tải dần” (progressive overload): cơ thể được thử thách nhiều hơn một cách từ từ, thay vì hôm nay không tập gì rồi ngày mai cố tập như một vận động viên. [dt]
(còn tiếp)