Chỉ cần áp dụng cách ăn cơm “thông minh” dưới đây, cô bác vẫn có thể thưởng thức món cơm quen thuộc mà vẫn kiểm soát được đường huyết hiệu quả!
Vì sao cơm trắng dễ làm tăng đường huyết?
– Cơm trắng chứa nhiều tinh bột tinh chế, ít chất xơ.
– Khi ăn, tinh bột nhanh chóng chuyển thành glucose và hấp thu vào máu, gây đỉnh đường huyết cao đột ngột – điều rất nguy hiểm cho người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
– Gạo lứt tốt hơn vì giàu chất xơ, nhưng nếu bạn vẫn muốn ăn cơm trắng, hãy áp dụng các mẹo dưới đây.
5 cách ăn cơm trắng an toàn cho người tiền tiểu đường
Ưu tiên cơm nấu kiểu truyền thống, tránh cơm chiên/rang
– Cơm chiên, cơm rang thường thêm nhiều dầu mỡ (đặc biệt là chất béo xấu), lại khiến tinh bột dễ hấp thu hơn → tăng đường huyết nhanh hơn.
– Giải pháp: Hãy ăn cơm nấu bằng nồi cơm điện/hấp truyền thống. Muốn cơm thơm hơn, có thể thêm vài lá dứa khi nấu.
Ăn cơm để nguội – Tăng tinh bột kháng
– Tinh bột kháng là dạng tinh bột khó tiêu hóa, làm chậm hấp thu đường vào máu.
– Cách làm:
+ Nấu cơm xong, để nguội rồi bảo quản tủ lạnh 12–24 giờ, sau đó hâm lại khi ăn.
+ Hoặc để nguội tự nhiên 15–30 phút trước khi ăn cũng giúp tăng tinh bột kháng phần nào.
Lưu ý: Để tránh nhiễm khuẩn, nên chia nhỏ cơm, bảo quản lạnh đúng cách và hâm nóng kỹ trước khi ăn.
Ăn cơm KÈM đủ rau, đạm và chất béo tốt
– Đừng ăn cơm trắng “đơn độc”!
– Nguyên tắc vàng:
+ Rau xanh (luộc, hấp, salad…) chiếm 1/2 đĩa.
+ Đạm lành mạnh: cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ… chiếm 1/4 đĩa.
+ Tinh bột (cơm): chỉ chiếm 1/4 đĩa còn lại.
+ Thêm chất béo tốt: dầu oliu, quả bơ, các loại hạt…
– Chất xơ + đạm + béo tốt làm chậm tiêu hóa tinh bột → đường huyết sau ăn ổn định hơn.
Ăn đúng thứ tự – Rau → Đạm → Cơm
– Ăn rau trước, sau đó ăn đạm, cuối cùng mới đến cơm.
– Cách này giúp tạo “lớp lót” chất xơ và đạm, làm giảm tốc độ hấp thu glucose vào máu, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Vận động nhẹ sau bữa ăn
– Sau khi ăn cơm, không nên ngồi hay nằm ngay.
– Đi bộ nhẹ nhàng 15–20 phút hoặc làm việc nhà đơn giản (rửa bát, quét nhà) giúp cơ bắp sử dụng glucose, giảm mức đường huyết sau ăn.
Lời khuyên cho người tiền tiểu đường
– Không cần kiêng tuyệt đối cơm trắng, nhưng kiểm soát lượng ăn (1 chén nhỏ/bữa ~100–150g).
– Luôn kết hợp rau – đạm – cơm, tránh ăn cơm trắng đơn độc.
– Theo dõi đường huyết sau ăn 2 giờ để biết cơ thể phản ứng thế nào và điều chỉnh lượng cơm phù hợp.
– Duy trì lối sống lành mạnh: tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, giảm cân nếu thừa cân để ngăn ngừa tiến triển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường type 2.
From: haiphuoc47 & NguyenNThu