May 29, 2025
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Ngủ không phải là trạng thái thụ động như người ta thường tưởng. Trái lại, đây là một tiến trình rất tích cực và tối cần thiết cho sự sống còn cũng như sự vận hành trơn tru của cơ thể.
Trong lúc ngủ, cơ thể sửa chữa các mô tổn thương, củng cố trí nhớ, điều hòa nội tiết tố và duy trì hoạt động của hệ miễn dịch. Nếu thiếu ngủ kéo dài, người ta dễ bị suy giảm trí nhớ, tâm trạng bất ổn, sức khỏe thể chất sa sút và tuổi thọ cũng bị đe dọa.
Những chức năng sinh lý chính của giấc ngủ
Tẩy độc não bộ: Giúp đào thải chất độc và các sản phẩm phụ của quá trình hoạt động thần kinh trong ngày. Hệ này chỉ hoạt động mạnh khi ta ngủ sâu, và đóng vai trò quan trọng trong việc ngừa bệnh Alzheimer.
Củng cố trí nhớ: Nhất là trong giấc ngủ sâu và giấc REM (chuyển động mắt nhanh). Khi ngủ, não bộ phân loại và lưu trữ thông tin thu nhận được trong ngày, giống như lưu hồ sơ vào tủ.
Điều tiết hormone, bao gồm:
-Melatonin: Là hormone tiết ra từ tuyến tùng trong não, đóng vai trò “báo hiệu” cơ thể đã đến giờ đi ngủ.
-Hormone tăng trưởng: Hỗ trợ sửa chữa mô và tái tạo tế bào.
-Cortisol: Là hormone stress, cao vào buổi sáng để đánh thức cơ thể, nhưng nếu rối loạn sẽ gây rối loạn đường huyết và giấc ngủ.
Điều hòa miễn dịch: Thiếu ngủ khiến hệ miễn dịch suy yếu, dễ nhiễm bệnh.
Cân bằng chuyển hóa: Giấc ngủ điều hòa đường huyết và kiểm soát cảm giác đói. Thiếu ngủ khiến tăng cảm giác thèm ăn, nhất là thực phẩm ngọt và béo.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ gồm hai loại: REM (Rapid Eye Movement – chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non-REM – không chuyển động mắt nhanh), luân phiên nhau mỗi 90 đến 120 phút.
Giai đoạn N1: Ngủ nhẹ, chuyển tiếp từ thức sang ngủ. Dễ bị đánh thức.
Giai đoạn N2: Ngủ nhẹ, xuất hiện sóng “spindle” (là chùm sóng điện não xuất hiện ở giai đoạn N2, có hình dạng như trục quay, giúp bảo vệ giấc ngủ trước tiếng động nhỏ và củng cố trí nhớ bằng cách tạo điều kiện cho các thông tin ngắn hạn được chuyển vào trí nhớ dài hạn.) Củng cố trí nhớ, duy trì giấc ngủ ổn định.
Giai đoạn N3: Ngủ sâu, sóng chậm. Sửa chữa mô, phục hồi cơ thể
REM: Giấc ngủ mơ. Xử lý cảm xúc, học tập, lưu giữ trí nhớ.
Trẻ em cần ngủ 9 đến 13 tiếng. (Hình minh họa: Tom Kelley/Getty Images)
Chu kỳ giấc ngủ
Người lớn khỏe mạnh trải qua 4-6 chu kỳ ngủ mỗi đêm. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Về sáng, thời lượng REM tăng lên, giấc mơ nhiều hơn.
Thế nào là giấc ngủ “tốt?”
Số lượng: Người lớn (18-64 tuổi): 7–9 tiếng; người già (65 tuổi trở lên): 7–8 tiếng; thiếu niên: 8–10 tiếng; trẻ em: 9–13 tiếng (tùy độ tuổi).
Phẩm chất: Ngủ trong vòng 20 phút sau khi nằm. Ngủ liên tục, không thức giấc giữa đêm. Tỉnh dậy sảng khoái. Không bị tỉnh sớm hoặc thao thức lâu.
Giấc ngủ và tuổi tác
Trẻ sơ sinh: Chu kỳ ngắn, nhiều REM.
Trẻ nhỏ: Nhiều giấc ngủ sâu, phát triển nhanh.
Thiếu niên: Ngủ muộn hơn, cần ngủ nhiều hơn.
Người lớn: Chu kỳ ngủ ổn định.
Người già: Ngủ nhẹ, dễ thức, giấc ngủ bị phân đoạn. [qd]