Sống lâu, sống khỏe (Kỳ 9)
Ba’o Nguoi-Viet
November 14, 2026FacebookXEmailPrint
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Dọn nhà, làm vườn,… cũng là cách để cơ thể vận động. (Hình minh họa: Vitary Gariev/Pexels)
Khi còn trẻ, chúng ta ít nghĩ đến sự thăng bằng.
Nhưng ở tuổi 70, 80 hay 90, một lần té có thể thay đổi cả cuộc đời.
Té có thể dẫn đến gãy xương, nhập viện, giảm vận động và mất cơ. Sau một lần té, một số người bắt đầu sợ té nên đi lại ít hơn. Đi ít làm cơ yếu hơn, và cơ yếu lại làm nguy cơ té tăng thêm.
Đó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Vì vậy, ở người lớn tuổi, tập thăng bằng không phải là chuyện phụ.
Sau tuổi 70, thăng bằng trở thành một phần của “tập thể dục”
WHO khuyến cáo người lớn tuổi nên có hoạt động đa thành phần, chú trọng thăng bằng chức năng và sức mạnh; các hướng dẫn nhấn mạnh việc thực hiện loại hình vận động này khoảng 3 ngày trở lên mỗi tuần để giúp duy trì chức năng và phòng ngừa té ngã.
Các bài tập có thể đơn giản như đứng một chân khi có điểm tựa an toàn, đi gót chân nối mũi chân, tập đứng lên từ ghế, thái cực quyền hoặc các bài tập thăng bằng được thiết kế phù hợp. NIA cũng nhấn mạnh cần có ghế, tường hoặc người hỗ trợ ở gần nếu người tập chưa vững.
Mục tiêu của tập thăng bằng không phải là biểu diễn.
Mục tiêu là không ngã.
Sự mềm dẻo
Sự mềm dẻo, hay “độ linh hoạt” (flexibility), giúp khớp duy trì được tầm vận động cần thiết.
Nếu vai quá cứng, chúng ta sẽ khó với tay lên cao. Nếu hông và chân quá cứng, việc cúi xuống để mang giày có thể trở nên khó khăn. Nếu cổ chân vận động kém, dáng đi và khả năng thăng bằng cũng có thể bị ảnh hưởng.
Các động tác kéo giãn có thể giúp duy trì khả năng vận động của khớp và giúp các hoạt động hằng ngày trở nên dễ dàng hơn. NIA khuyến cáo kéo giãn khi cơ đã ấm và không cố kéo đến mức gây đau.
Nhưng nếu chỉ có 30 phút để tập, chúng ta không nên dành toàn bộ thời gian chỉ để giãn cơ.
Tim phổi, cơ và thăng bằng vẫn cần được rèn luyện.
Ngồi cả ngày rồi tập 30 phút có đủ không?
Tập 30 phút rất tốt.
Nhưng 30 phút tập không có nghĩa là 15 giờ còn lại gần như bất động.
WHO và AHA đều khuyến khích giảm thời gian ngồi và tăng vận động trong ngày. Ngay cả những vận động nhẹ cũng có giá trị.
Đi bộ đến phòng bên cạnh, đứng lên khi nói chuyện điện thoại, đi cầu thang khi phù hợp, làm vườn, dọn nhà, đi bộ sau bữa ăn, đậu xe xa hơn một chút: tất cả đều là vận động.
Đừng nghĩ cơ thể chỉ có hai trạng thái: “đang tập thể dục” và “không tập thể dục.”
Cơ thể cảm nhận tất cả những gì chúng ta làm trong ngày.
Nếu 70 tuổi mới bắt đầu thì có quá muộn không?
Không.
Đây có lẽ là một trong những thông điệp đáng khích lệ nhất.
Chúng ta không thể lấy lại hoàn toàn cơ thể của tuổi 30. Nhưng người lớn tuổi vẫn có khả năng thích nghi với việc vận động.
NIA nhấn mạnh rằng dù tuổi tác tạo ra một số giới hạn sinh học, lối sống tích cực và tập luyện sức mạnh có thể làm chậm sự suy giảm, và nhiều người lớn tuổi vẫn có thể tăng sức mạnh cơ bắp.
Một người 75 tuổi chưa từng tập không nên cố làm những gì một người 30 tuổi đã tập suốt 10 năm, nhưng người đó có thể bắt đầu từ chính mức hiện tại của mình.
Nếu chỉ đi được 5 phút, bắt đầu 5 phút. Nếu chưa nâng tạ được, hãy bắt đầu bằng các động tác đứng lên khỏi ghế hoặc dùng dây đàn hồi nhẹ. Nếu thăng bằng kém, hãy tập với điểm tựa và có người hướng dẫn.
Điều quan trọng không phải là so sánh với người khác. Điều quan trọng là sáu tháng sau, chúng ta có làm được nhiều hơn so với chính mình hôm nay hay không.
Tập càng nhiều càng tốt?
Không nhất thiết.
Đây là một sai lầm tương tự như nghĩ rằng một thực phẩm tốt thì ăn càng nhiều càng tốt.
Lợi ích của vận động không tăng vô hạn theo số giờ tập.
Người đang không vận động thường nhận được lợi ích lớn khi chuyển từ “không làm gì” sang “làm một ít.” Sau đó tăng thêm vận động thường tiếp tục mang lại lợi ích, nhưng mức lợi ích thêm vào không nhất thiết tăng đều mãi.
Tập quá sức cũng có thể gây chấn thương, kiệt sức hoặc khiến một người bỏ cuộc hoàn toàn.
Đối với mục tiêu sống khỏe lâu dài, sự đều đặn quan trọng hơn những đợt cố gắng cực đoan.
Tập ba tháng thật dữ rồi nghỉ chín tháng không bằng một chương trình vừa sức mà có thể duy trì trong nhiều năm.
Một chương trình đơn giản như thế nào?
Không cần biến cuộc sống thành một trại huấn luyện.
Một người lớn tuổi khỏe mạnh có thể hướng tới khoảng 150 phút vận động aerobic mức trung bình mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh khoảng 30 phút trong 5 ngày; thêm ít nhất 2 buổi tập sức mạnh cho các nhóm cơ chính; và dành thời gian trong tuần cho các bài tập thăng bằng. Người có khả năng và mong muốn tập nhiều hơn có thể tăng dần về phía 300 phút aerobic mức trung bình mỗi tuần. Đây là khung hướng dẫn chung, không phải toa thuốc giống nhau cho tất cả mọi người.
Một người có thể đi bộ vào thứ Hai, Tư, Sáu và cuối tuần; tập sức mạnh vào thứ Ba và thứ Sáu; xen kẽ vài phút tập thăng bằng. Người khác thích bơi, đạp xe, khiêu vũ hoặc chơi pickleball.
Không có một môn thể thao duy nhất giúp sống lâu.
Môn tốt nhất thường là môn đủ an toàn, đủ hiệu quả và quan trọng nhất: chúng ta chịu làm đều đặn.
Khi nào cần cẩn thận?
Không phải ai cũng nên bắt đầu với cùng một cường độ.
Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, đau ngực khi gắng sức, khó thở bất thường, ngất hoặc gần ngất, huyết áp chưa được kiểm soát, rối loạn nhịp đáng kể, bệnh phổi nặng, bệnh xương khớp giới hạn vận động hoặc nguy cơ té cao có thể cần được đánh giá và hướng dẫn trước khi tăng cường độ tập.
Những người đang dùng một số loại thuốc cũng cần lưu ý. Thuốc làm chậm nhịp tim có thể khiến công thức dựa trên nhịp tim tối đa kém chính xác hơn. Thuốc hạ đường huyết có thể làm thay đổi nguy cơ hạ đường huyết khi tập luyện. Thuốc hạ huyết áp có thể góp phần gây chóng mặt khi đứng lên ở một số người.
Điều này không có nghĩa là những người mắc bệnh không nên vận động.
Ngược lại, nhiều bệnh mạn tính được hưởng lợi từ vận động.
Nhưng chương trình cần phù hợp với người bệnh.
WHO nhấn mạnh rằng khi tình trạng sức khỏe khiến người lớn tuổi không thể đạt đầy đủ mức vận động khuyến cáo, họ vẫn nên hoạt động trong giới hạn mà khả năng và tình trạng của mình cho phép.
Có cần mua đồng hồ, máy đo VO2 max hay đi gym không?
Không.
Những thiết bị này có thể hữu ích nếu chúng giúp chúng ta theo dõi và có động lực, nhưng chúng không phải là điều kiện để khỏe mạnh.
Một đôi giày phù hợp, một con đường an toàn, một chiếc ghế chắc chắn và vài quả tạ nhỏ hoặc dây đàn hồi có thể đã đủ để bắt đầu.
Chúng ta cũng có thể theo dõi những điều rất thực tế: đi bộ một đoạn đường có dễ hơn không, leo cầu thang có bớt mệt không, đứng lên khỏi ghế có nhanh hơn không, mang đồ có dễ hơn không, thăng bằng có tốt hơn không?
Những thay đổi này có ý nghĩa rất lớn đối với cuộc sống hàng ngày.
Tập thể dục có thật sự là “thuốc chống lão hóa?”
Nếu hiểu “thuốc chống lão hóa” là một thứ làm chúng ta trẻ lại và kéo dài tuổi thọ chắc chắn, thì không.
Tập thể dục không phải là thuốc trường sinh.
Nhưng nếu hiểu mục tiêu chống lão hóa là làm chậm sự suy giảm chức năng, duy trì chức năng tim phổi, cơ bắp, thăng bằng, khả năng chuyển hóa và sự độc lập khi tuổi tăng lên, thì vận động là một trong những biện pháp mạnh mẽ nhất mà chúng ta đang có.
Điều đặc biệt là nó tác động lên nhiều hệ thống cùng một lúc.
Một viên thuốc hạ huyết áp chủ yếu dùng để điều trị huyết áp.
Một thuốc hạ cholesterol chủ yếu nhằm giảm nguy cơ liên quan đến lipid và xơ vữa.
Nhưng vận động có thể đồng thời ảnh hưởng đến thể lực tim phổi, huyết áp, độ nhạy insulin, cơ bắp, xương, thăng bằng, khả năng vận động và sức khỏe tinh thần.
Không có nghĩa là vận động thay thế thuốc khi thuốc cần thiết.
Điều đó có nghĩa là vận động là một phần rất căn bản của y học phòng ngừa và lão hóa khỏe mạnh.
Điều quan trọng nhất
Ở tuổi 30, chúng ta có thể hỏi mình đã chạy nhanh đến đâu.
Ở tuổi 70, một câu hỏi khác có thể quan trọng hơn:
Mười năm nữa tôi có còn tự đứng lên khỏi ghế không?
Tôi có thể đi cầu thang được không?
Tôi có tự mang hành lý khi đi chơi với gia đình không?
Nếu ngã, tôi có đủ sức để đứng lên không?
Tôi còn đủ thể lực để tiếp tục làm những điều mình thích không?
Đó mới là ý nghĩa sâu sắc hơn của việc tập thể dục trong câu chuyện sống lâu, sống khỏe.
Mục tiêu không chỉ là thêm năm vào cuộc đời.
Mục tiêu là giữ cho cơ thể vẫn đủ khả năng sống trong những năm được thêm vào.
Và nếu phải bắt đầu từ một điều rất đơn giản, hãy nhớ bốn ý: vận động tim phổi, giữ cơ bắp, tập thăng bằng và ngồi ít hơn.
Không cần làm mọi thứ hoàn hảo ngay từ ngày mai.
Bắt đầu từ mức mình đang có, tăng dần và cố gắng biến vận động thành một phần bình thường của cuộc sống. [dt]
Tài liệu tham khảo
1-Lang JJ, Prince SA, Merucci K, và cộng sự. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2024;58:556–566. Tổng quan 26 phân tích hệ thống cho thấy thể lực tim phổi cao có liên quan mạnh và nhất quán với nguy cơ tử vong và nhiều bệnh mạn tính thấp hơn.
2-World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. WHO khuyến cáo người trưởng thành, kể cả người lớn tuổi, thực hiện khoảng 150–300 phút vận động aerobic mức trung bình hoặc 75–150 phút mức mạnh mỗi tuần, cùng tập sức mạnh và, ở người lớn tuổi, chú trọng thêm thăng bằng.
3-National Institute on Aging. Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. Cập nhật 2025. NIA nhấn mạnh sự kết hợp giữa vận động aerobic, tập tăng sức mạnh và tập thăng bằng ở người lớn tuổi.
4-American Heart Association. Exercise and Physical Activity. AHA khuyến cáo ít nhất 150 phút vận động aerobic mức trung bình hoặc 75 phút mức mạnh mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần.
5-Momma H, Kawakami R, Honda T, và cộng sự. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755–763. Hoạt động tăng sức mạnh cơ có liên quan với nguy cơ tử vong và một số bệnh mạn tính thấp hơn.
6-Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2026 trên 147.374 người, theo dõi tới 30 năm; 90–119 phút tập sức mạnh mỗi tuần có liên quan với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 13 phần trăm so với không tập, sau khi điều chỉnh hoạt động aerobic. Đây là dữ liệu quan sát và không chứng minh quan hệ nhân quả.
7-National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age? NIA. Tài liệu giải thích vai trò của tập sức mạnh trong duy trì chức năng, khả năng vận động và sống độc lập ở người lớn tuổi.
8-World Health Organization Regional Office for Europe. Promoting physical activity and healthy diets for healthy ageing. WHO nhấn mạnh vận động aerobic, sức mạnh, thăng bằng và sự linh hoạt như những thành phần quan trọng của lão hóa khỏe mạnh.
(còn tiếp)
